Երբեմն ցածր ինքնագնահատականի զգացումը կարող է վերածվել այն զգացողության, որ դու ոչ մի լավ բանի արժանի չես: Կարևոր է կառավարել այս մտքերը և փորձել դրանք փոխել նկատելուն պես: Եթե այն զգացումը, որ դուք ոչ մի բանի արժանի չեք, շարունակվի կամ ճնշող դառնա, գուցե ցանկանաք օգնություն խնդրել հոգեկան առողջության վերապատրաստված մասնագետից:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Փոխելով ձեր մտածողությունը
Քայլ 1. Պարզեք, թե ինչու եք զգում, որ ոչինչին արժանի չեք:
Ձեր զգացմունքների աղբյուրը հասկանալը փոփոխություններ կատարելու առաջին քայլն է: Կյանքի մեծ սխալ թույլ տվե՞լ եք: Youգու՞մ եք, որ անընդհատ սխալներ եք թույլ տալիս: Դուք զգում եք, որ ձեր անցյալում կա՞ ինչ -որ բան, որից չեք կարող հրաժարվել: Կցանկանա՞ս, որ դու ուրիշը լինեիր:
Քայլ 2. Հիշեք, որ ոչ ոք կատարյալ չէ:
Յուրաքանչյուր ոք ունի թերություններ, նույնիսկ երբ դրանք արտաքինից կատարյալ են թվում: Նույնիսկ դուք կարող եք կատարյալ թվալ ուրիշներին:
Քայլ 3. Բացահայտեք ձեր ավտոմատ մտքերը:
Երբեմն մենք մտածում ենք չուսումնասիրված մտքեր և թույլ ենք տալիս դրանք ձևավորել մեր աշխարհայացքը: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել. «Ես արժանի չեմ այս առաջխաղացմանը, քանի որ բավականաչափ քրտնաջան չեմ աշխատում»: Աշխատեք նկատել, երբ նման մտքեր ունեք:
Քայլ 4. Վերանայեք ձեր ավտոմատ մտքերը:
Trueի՞շտ է, որ դուք այնքան չեք աշխատում, որ արժանի լինեք առաջխաղացման: Կարո՞ղ եք մտածել որոշ եղանակների մասին, որոնցով դուք վերջին շրջանում կարողացել եք լինել ձեր աշխատանքում: Wանապարհներ, որոնք դուք անցել եք վերևից և դրանից այն կողմ:
Քայլ 5. Կարգավորեք ձեր մտքերը:
Երբ ինքներդ ձեզ բռնում եք ավտոմատ բացասական մտքի մեջ, փորձեք շրջել այն: Օրինակ, երբ ինքներդ ձեզ բռնում եք այն մտքի վրա, որ արժանի չեք առաջխաղացման, քանի որ բավականաչափ քրտնաջան չեք աշխատում, ինքներդ ձեզ հստակ և հաստատակամ ասեք. «Ես իսկապես արժանի եմ առաջխաղացման: Ես հինգ տարի հավատարիմ աշխատակից եմ: Ես հանդիպեցի իմ նպատակային բոլոր վաճառքների վերջին վեց ամիսների ընթացքում »:
2 -րդ մաս 4 -ից. Բացասական էներգիայի նվազեցում
Քայլ 1. Փորձեք ավելի քիչ ժամանակ անցկացնել բացասական մարդկանց շուրջ:
Արդյո՞ք ձեր ավագ քույրը ձեզ վատ է զգում ձեր քաշի հետ ամեն անգամ նրան տեսնելիս: Ձեր չոր մաքրիչը անընդհատ կոպիտ է ձեր նկատմամբ: Հնարավոր է ՝ չկարողանաք ամբողջությամբ խուսափել այս մարդկանցից, բայց փորձեք կրճատել նրանց հետ անցկացրած ժամանակը:
Եթե կարծում եք, որ ձեզ ենթարկվում են բանավոր բռնության կամ բռնության, մտածեք հանցագործի մասին համապատասխան մարմիններին զեկուցելու մասին: (Օրինակ ՝ կիբերհալածանքների դեպքում, գուցե ցանկանաք հանցագործին զեկուցել կայքի ադմինիստրատորին: Կարող եք զրուցել ձեր ղեկավարի հետ, եթե գործընկերներից մեկը ձեզ ահաբեկում է):
Քայլ 2. Փնտրեք մարդկանց, ովքեր ստիպում են ձեզ լավ զգալ ձեր մասին:
Սա կարող է նշանակել, որ դուք պետք է մտածեք մարդկանց հետ շփվելու մասին, որոնց հետ սովորաբար չէիք շփվի:
- Կա՞ մարզասրահում մի կին, ով միշտ բարևում է ձեզ և հարցնում, թե ինչպես եք: Գուցե նա կցանկանար դուրս գալ մի բաժակ սուրճ խմելու:
- Ձեր կիրակնօրյա դպրոցի դասարանի մարդիկ ձեզ ամեն շաբաթ ողջունելի՞ են զգում: Հավանաբար, դուք կարող եք հավաքույթ կազմակերպել այս խմբի մարդկանց համար եկեղեցուց դուրս:
- Կա՞ գործընկեր, ով միշտ հետաքրքիր պատմություններ է պատմում: Մտածեք նրան հրավիրելու ճաշասենյակում ձեզ հետ ճաշասենյակում կամ դուրս գալ զբոսնելու:
Քայլ 3. Կրճատեք սոցիալական ցանցերում անցկացրած ժամանակը:
Դուք շատ ժամանակ եք ծախսում սոցիալական մեդիայի վրա ՝ համեմատելով ձեզ այլ մարդկանց հետ: Մարդիկ հակված են ինտերնետում ներկայացնել իրենց իդեալականացված տարբերակը, այնպես որ, եթե ձեր կյանքը համեմատում եք ձեր ֆեյսբուքյան ընկերների կյանքի հետ, հնարավոր է, որ ճշգրիտ պատկեր չստանաք:
Քայլ 4. Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք այն վայրերում, որոնք ձեզ երջանկացնում են:
Կա՞ հետաքրքիր թանգարան, գեղեցիկ գրադարան, հարմարավետ սուրճի խանութ կամ արևոտ այգի, որտեղ կարող եք հաճախել: Փորձեք փոխել ձեր շրջապատը ՝ դրական էներգիա ներմուծելու համար ձեր կյանք:
3 -րդ մաս 4 -ից. Փոխելով ձեր վարքագիծը
Քայլ 1. Ամեն առավոտ մեկ դրական բան ասեք ձեր մասին:
Դուք կարող եք դա բարձրաձայն ասել կամ ձեր գլխում: Ոչինչ, եթե նույն բանը մեկ անգամ չէ, որ ասում եք: Հնարավոր է, որ դուք չկարողանաք ամեն օր այլ բանի մասին մտածել, հատկապես այս գործընթացի վաղ փուլերում: Ամենայն հավանականությամբ, երբ սկսում ես ավելի դրականորեն վերաբերվել ինքդ քեզ, դու ավելի ու ավելի դրական բաներ կգտնես ասելու:
Քայլ 2. Կամավոր:
Մասնավորապես, եթե դժգոհ եք ձեր աշխատանքից և անձնական կյանքից, կարևոր է զգալ, որ կարծես օգնում եք ուրիշներին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն զգացումը, որ դու փոփոխություն ես անում, կարող է երկար ճանապարհ տանել դեպի քո ընդհանուր երջանկությունն ու ինքնագնահատականը բարելավելու համար: Համոզվեք, որ հաշվի առեք կամավորական գործունեությունը, որում հաջողակ կլինեք:
- Եթե լավ եք երեխաների հետ, մտածեք կրկնուսուցման մասին:
- Եթե դուք կազմակերպված և արդյունավետ եք, մտածեք սննդի մառանում կամ տնտեսագիտության խանութում աշխատելու մասին, որն իր հասույթը տրամադրում է բարեգործությանը:
- Եթե գործիքների հետ աշխատող եք, հաշվի առեք այնպիսի կազմակերպություն, ինչպիսին է Habitat for Humanity- ը:
Քայլ 3. Իրականացրեք փոքր նպատակներ:
Ամեն օր փոքր նշաձողերի հասնելը ստիպում է ձեզ անընդհատ հաղթական զգալ և խթանել ձեր ինքնագնահատականի զգացումը:
- Օրինակ ՝ «Ես ուզում եմ 20 ֆունտ նիհարել լողազգեստի սեզոնից առաջ» կարող է իրատեսական նպատակ չլինել, և դա կարող է ձեզ ստիպել անհաջող զգալ, եթե դրան չհասնեք:
- Մյուս կողմից, «Ես ուզում եմ այս շաբաթ ամեն օր առանց շաքարի նախաճաշել» ավելի իրատեսական է, և եթե կարողանաք հավատարիմ մնալ այս նպատակին, դա ձեզ ամենօրյա հնարավորություն կտա հաջողակ զգալու համար:
Քայլ 4. Գտեք ծիծաղելու պատճառներ:
Laիծաղը արտազատում է էնդորֆին կոչվող «լավ զգալ» քիմիական նյութեր: Ավելի հաճախ ծիծաղելը կարող է բարելավել ձեր ընդհանուր բարեկեցության զգացմունքները: Ավելին, իրավիճակին հումորով նայելը կարող է օգնել այն ավելի քիչ սպառնալից և ճնշող թվալ: Փորձիր
- հեռուստատեսությամբ կամ ակումբում դիտել stand-up կատակերգություն,
- դիտելով սիթքոմ, որի հետ մեծացել ես,
- գնալ ծիծաղի յոգայի դասի,
- կատակ գիրք կարդալը,
- խաղալ փոքր երեխաների կամ ընտանի կենդանիների հետ, կամ
- խաղի գիշեր գնալ տեղական սուրճի խանութում (աղմկոտ խաղերով, ինչպիսիք են Taboo, Cranium կամ Catchphrase):
- Դուք նույնիսկ կարող եք նմանակել ծիծաղի զգացումը ՝ մոտ տասը րոպե մատիտ պահելով ատամների արանքում: Ձեր մարմինը կարձագանքի ձեր մկանների զգացումներին, իսկ տրամադրությունը փոքր -ինչ կբարձրանա:
Քայլ 5. ercորավարժություններ:
Ֆիզիկական վարժությունները դրական ազդեցություն են ունենում ընդհանուր հոգեկան առողջության և ինքնագնահատականի զգացմունքների վրա: Lowածր և չափավոր ազդեցության վարժությունները (օրինակ ՝ յոգա անել, զբոսնել կամ տերևները ճզմել) ունեն ամենամեծ ազդեցությունը:
Եթե չեք կարողանում ժամանակ հատկացնել մարզասրահ հաճախելուն, աշխատեք շարժումներ ավելացնել ձեր առօրյա կյանքում: Փակեք ձեր գրասենյակի դուռը և ամեն ժամ մեկ անգամ կատարեք տասը ցատկող վահանակ: Կայանել կայանատեղիի ծայրամասում: Աստիճանները բարձրացրեք: Lunchբոսնելիս կերեք ձեր ճաշը:
Քայլ 6. Առողջ սննդակարգ օգտագործեք:
Ֆիզիկական առողջությունը հաճախ կապված է ինքնագնահատականի զգացմունքների հետ: Բացի այդ, վիտամինները, հանքանյութերը և լավ ճարպերը կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:
- Նվազեցրեք շաքար, կոֆեին և ալկոհոլ պարունակող մթերքները:
- Ուտեք օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ, օրինակ ՝ սաղմոն, սկումբրիա կամ իշխան, տրամադրությունը բարելավելու համար:
- Փորձեք վիտամին D- ով հարուստ սնունդ, ներառյալ ձուն և յոգուրտը, ձեր ուղեղում սերոտոնինը (տրամադրության կայունացուցիչ) բարձրացնելու համար:
- Բարձրացրեք ձեր վիտամին B- ի ընդունումը ՝ ուտելով սպանախ, բրոկոլի, միս, ձու և կաթնամթերք ՝ ձեր էներգիան բարելավելու համար:
Քայլ 7. Բավարար հանգստացեք:
Քունը հսկայական ազդեցություն ունի ձեր ընդհանուր մտավոր և հուզական առողջության վրա: Հանգիստ քունը կարող է փոխել ձեր աշխարհայացքն ամբողջ աշխարհում: Ավելի բարձր որակի քնելու համար փորձեք
- Գնացեք քնելու և ամեն օր արեք նույն ժամին: Սա կօգնի ձեզ հաստատել այնպիսի ռիթմ, որին ձեր մարմինը կարող է հետևողականորեն հետևել ամեն օր:
- Քնել միայն ծայրահեղ անհրաժեշտության դեպքում: Կպչեք միևնույն ժամանակ 15-20 րոպեով, որպեսզի գիշերը դժվարությամբ քնեք:
- Քնելուց երկու ժամ առաջ խուսափեք ցանկացած տեսակի էկրաններից (հեռուստացույց, հեռախոս, նոութբուք և այլն):
Քայլ 8. Աղոթեք:
Եթե դուք հոգևոր անձնավորություն եք, ապա աղոթքը կարող է լինել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ձեր կյանքում ավելի լավ զգալու համար: Համայնքում (օրինակ ՝ ձեր եկեղեցում կամ տաճարում) աղոթելը կարող է ձեզ ավելի մեծ բանի մաս զգալ և նվազեցնել ձեր անարժեքության զգացմունքները: Նույնիսկ միայնակ աղոթելը կարող է ստիպել ձեզ զգալ, որ միայնակ չեք:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Ստացեք աջակցություն ընկերներից և ընտանիքից:
Կարևոր է հասկանալ, որ դուք մենակ չեք ձեր պայքարում: Որոշ մարդկանց համար հոգատար ընկերը կամ ընտանիքի անդամը կարող է տրամադրել ձեզ անհրաժեշտ աջակցությունը ՝ ձեզ զգալու համար, որ դուք ոչնչի արժանի չեք:
Քայլ 2. Խնդրեք հաճոյախոսություններ այն մարդկանցից, ում հարգում եք:
Վերջին ուսումնասիրությունները պարզել են, որ այն մարդիկ, ում ընկերները հաճոյախոսություններ էին տալիս առաջադրանքը կատարելուց առաջ, ավելի լավ էին գործում, քան այն մարդիկ, ովքեր չէին ստանում հաճոյախոսություններ: «Ձկնորսություն» հաճոյախոսությունների համար լավ չէ: Ձեր ընկերներն ու ընտանիքը կարող են օգնել ձեզ հիշեցնել, որ դուք արժանի եք կյանքի լավագույն առաջարկին:
Քայլ 3. Խոսեք ձեր ընդհանուր բժշկի հետ:
Հնարավոր է, որ ձեր առողջության որոշ տարրեր ձեզ ստիպում են ցածր ինքնագնահատական զգալ: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշումներ կայացնել հավելումներ ընդունելու կամ վարժությունների ռեժիմ մշակելու վերաբերյալ, կամ նրանք կարող են ձեզ ուղարկել մասնագետի:
Քայլ 4. Գտեք աջակցության խումբ:
Դուք միակ մարդը չեք, ով զգում է, որ կարծես ոչինչ արժանի չէ: Փնտրեք աջակցության խումբ առցանց կամ ձեր տեղական համայնքում: Փորձիր
- https://online.supportgroups.com/
- https://www.mentalhealthamerica.net/find-support-groups
Քայլ 5. Հաշվի առեք թերապևտ:
Բազմաթիվ նշաններից մի քանիսը, որոնք կարող են ցանկանալ դիմել մասնագիտական թերապիայի, ներառում են
- հաճախակի ճնշող զգացմունքների առկայություն,
- ապրել ծանր վնասվածքներով,
- հաճախակի ստամոքսի կամ գլխացավերի կամ այլ անբացատրելի հիվանդությունների առկայություն, և
- լարված հարաբերություններ:
Քայլ 6. ognանաչեք դեպրեսիան:
Եթե երկար ժամանակ տևի այն զգացումը, որ դու ոչնչի չես արժանի, կարող ես կլինիկորեն ընկճված լինել: Դեպրեսիան տարբերվում է տխրությունից; այն ենթադրում է երկարաժամկետ անհուսության և անարժեքության զգացում: Որոշ նշաններ, որ դուք կարող եք ընկճված լինել և պետք է խորհրդակցեք, ներառում են
- կորցնելով հետաքրքրությունը այն իրերի և մարդկանց նկատմամբ, որոնցից նախկինում հաճույք եք ստացել,
- երկարատև անքնություն,
- ախորժակի և քնի կտրուկ փոփոխություն,
- կենտրոնանալու անկարողություն,
- տրամադրության կտրուկ փոփոխություն (հատկապես գրգռվածության բարձրացում),
- կենտրոնանալու անկարողություն,
- երկարաժամկետ բացասական մտքեր, որոնք չեն դադարում,
- թմրամիջոցների չարաշահման ավելացում,
- ցավեր, որոնք չես կարող բացատրել,
- ինքնատիրապետում, կամ զգացում, որ դու լիովին անարժեք ես: