Դուք գտնու՞մ եք, որ ձեր օրերը քաոսային են, և դուք չեք կարող աջ ոտքով իջնել կամ խաղաղ ճանապարհով ավարտել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր հետևում են ամենօրյա ռեժիմին, ավելի հավանական է, որ պատրաստ լինեն և ավելի քիչ սթրես ունենան օրվա համար: Առավոտյան և երեկոյան կանոնավոր և կանխատեսելի ռեժիմ սահմանելով ՝ կարող եք ունենալ հիանալի և հեշտ օր:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Առավոտյան առօրյայի ստեղծում
Քայլ 1. Արթնացեք ուրախ երաժշտության ներքո:
Հաճախ մահճակալից վեր կենալը օրվա ամենադժվար պահն է: Տեղադրեք ձեր ահազանգը ձեր նախընտրած երգի վրա: Դա կօգնի ձեզ երջանիկ զգալ և կօգնի ձեզ սկսել ձեր օրը:
- Գտեք ձեր արթնանալու ժամանակը ՝ հիմնվելով այն բանի վրա, թե որքան ժամանակ է ձեզ հարկավոր դպրոց կամ աշխատելու համար և որքան կարող է տևել ձեր առօրյան: Օրինակ, եթե դուք պետք է աշխատավայրում կամ դպրոցում լինեք ժամը 8 -ին, իսկ պատրաստվելը ձեզ տևում է մեկ ժամ, իսկ ճանապարհորդությանը ՝ կես ժամ, ապա պետք է արթնանալ առավոտյան 6: 30 -ից ոչ ուշ: Կառուցեք բարձի մեջ, եթե ուշացնեք:
- Խուսափեք ահազանգից, որը նվագում է բարձր և հարվածող երաժշտություն կամ որն ունի նյարդայնացնող բարձր ձայներ:
- Բացեք ձեր աչքերը և թող նրանք վարժվեն լույսին:
- Նստեք, ապա դանդաղ վեր կացեք անկողնուց:
- Փորձեք թեթև ձգվել կամ յոգա անել, որպեսզի ձեր արյունը հոսի:
Քայլ 2. Ամեն օր նախաճաշեք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նախաճաշը կարևոր սնունդ է, քանի որ այն տալիս է էներգիա և սննդարար նյութեր ՝ ձեր օրն անցնելու համար: Ամեն օր ուտեք առողջ նախաճաշ ՝ նվազագույնի հասցնելու առավոտյան անկման կամ արյան շաքարի ցածր ռիսկը, ինչը կարող է ձեզ նյարդայնացնել:
- Ուտեք 2-3 սնունդ և ներառեք առնվազն մեկ ապրանք հետևյալ խմբերից ՝ հաց և հացահատիկ, կաթ և կաթնամթերք, մրգեր կամ բանջարեղեն: Օրինակ ՝ առողջ նախաճաշի համար կարող եք ուտել մի կտոր տոստ, մի բաժակ մածուն, բանան և հացահատիկ:
- Պահպանեք դյուրակիր տարբերակներ, ինչպիսիք են նախաճաշի բարերը և մրգերը, ինչպես խնձորն ու բանանը, երբ ուշանում եք:
- Նախորդ գիշեր նախաճաշի տարրեր սահմանեք: Սա կարող է օգնել պարզեցնել ձեր առօրյան:
Քայլ 3. Ցնցուղ ընդունել.
Գիշերային քունից և գուցե քրտնելուց հետո ոչ միայն ցնցուղը կարող է մաքրել ձեզ, այլև կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ արթնանալ: Մյուս կողմից, երեկոյան ցնցուղը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և հանգիստ քնել:
- Օգտագործեք տաք ջուր 36 -ից 40 աստիճանի սահմաններում (կամ 95 -ից 105 աստիճան Fahrenheit), որպեսզի ինքներդ ձեզ չայրեք: Ստուգեք ջերմաստիճանը ջերմաչափով կամ ձեր ձեռքն ու ոտքը մեկ վայրկյան կպցրեք ջրի հոսքի մեջ:
- Օգտագործեք մաքրող կամ օճառ, որը մեղմ է և ունի չեզոք pH:
- Mayուրը խնայելու համար գուցե ցանկանաք հաշվի առնել ձեր ատամները լվանալ ցնցուղի տակ:
- Ամբողջովին չորացրեք ինքներդ ձեզ:
Քայլ 4. Կիրառեք մաշկի խնամքի միջոցներ և դեզոդորանտ:
Երբ ձեր մաշկը թեթևակի չորացրել եք, կարող եք մաշկը քսել ըստ անհրաժեշտության: Նրանք կպահպանեն ձեր մաշկը փափուկ և կարող են օգնել վերահսկել ձեր ունեցած պզուկները: Դեզոդորանտը պահպանում է թարմության հոտը, իսկ մարմնի հոտը ՝ հեռու:
- Օգտագործեք առանձին խոնավեցնող միջոց ձեր դեմքի և մարմնի համար: Ձեր դեմքի մաշկը ավելի բարակ է և կարող է հակված լինել ճեղքվածքների: Համոզվեք, որ օգտագործեք ձեր մաշկի տեսակի համար նախատեսված արտադրանք:
- Կիրառեք պզուկների կամ այլ պայմանների բուժման ցանկացած քսուք ձեր խոնավեցնող միջոցից առաջ:
- Մտածեք ձեր ձեռքերի կամ մատների միջև խոնավեցնող կրեմը քսելուց առաջ: Սա կարող է օգնել նրան ավելի արագ ներծծվել:
Քայլ 5. Ներդրեք «ձեր դեմքը:
«Եթե դիմահարդարում եք անում, այն դրեք ձեր դեմքին, երբ ձեր խոնավեցնող միջոցը ներծծվի ձեր մաշկի մեջ: Դիմահարդարումն ավարտելուց հետո կարող եք կատարել ձեր մազերը:
- Հեշտացրեք ձեր դիմահարդարման ռեժիմը, որպեսզի այն հնարավորինս թեթև լինի: Սա կարող է խնայել ձեր ժամանակը և օգնել ձեզ բնական տեսք ունենալ:
- Մտածեք ձեր սանրվածքը հնարավորինս պարզ պահելու մասին, ինչը կօգնի ձեզ խնայել ժամանակը: Եթե ցանկանում եք փորձել ավելի մանրակրկիտ բան, կատարեք այնպիսի ոճ, որը կարող եք հեշտությամբ ստանալ մեկ գիշերվա ընթացքում: Օրինակ, եթե ալիքներ կամ գանգուրներ եք ուզում, կարող եք կամ ձեր մազերը դնել բուլկի մեջ, կամ հյուսել քնելուց առաջ: Ձեր ցնցուղից հետո հանեք այն և թողեք, որ ձեր գանգուրներն ընկնեն:
Քայլ 6. Հագնվեք:
Հագեք ձեր հագուստն ու աքսեսուարները դիմահարդարումն ու մազերը կատարելուն պես մեկ օրվա համար: Նախորդ գիշեր ձեր հանդերձանքը հավաքելը կարող է օգնել խնայել ժամանակը և կանխել սթրեսային իրավիճակը, երբ չգիտեք, թե ինչ հագնել:
- Համոզվեք, որ ձեր հագուստը արդուկված է կամ առանց կնճիռների: Կնճիռները ազատելու մեկ հեշտ միջոց է ձեր հագուստը լոգարանում կախելը ցնցուղ ընդունելիս: Գոլորշին կարող է օգնել ազատվել աննշան հարվածներից և կնճիռներից:
- Դրսում դուրս գալու դեպքում հաշվի առեք շերտեր վերցնելը: Օրինակ, գուցե ցանկանաք վերցնել գեղեցիկ շապիկ կամ բաճկոն, եթե դասից կամ աշխատանքից հետո խմելու եք դուրս գալիս:
- Հագեք ցանկացած զարդ, որը կցանկանայիք կրել:
- Ձեր վրա շաղ տվեք գեղեցիկ, թեթև օծանելիք: Այն կարող է օգնել մարդկանց հիշել ձեզ, քանի որ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բույրը սերտորեն կապված է հիշողության հետ:
Քայլ 7. Հավաքեք ձեր օրվա իրերը:
Եթե գնում եք դպրոց կամ աշխատանքի, հավաքեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է օրվա համար: Սա կարող է ներառել ճաշ, գրիչներ, հեռախոս կամ գրքեր:
- Պահպանեք ցանկը սառնարանի կամ այլ տեսարժան վայրերի վրա, որպեսզի իմանաք, թե ինչ է ձեզ անհրաժեշտ ամեն օր: Կարող եք նաև գրառումներ պահել ձեր հեռախոսի մեջ:
- Մտածեք ձեր իրերի մեծ մասը երեկոյան դնելու մասին, որպեսզի ոչինչ չմոռանաք կամ ինքներդ ձեզ անհարկի սթրես չպատճառեք:
Քայլ 8. Ստուգեք ինքներդ ձեզ վերջին անգամ:
Նախքան դուռը դուրս գալը օրվա հետ աշխատելու համար, ինքդ քեզ տուր վերջին ստուգումը: Սա կարող է օգնել ձեզ պարզելու, թե արդյոք ձեր հագուստը չի համընկնում, ձեր մազերը տեղում չեն, կամ մոռացել եք օրվա համար անհրաժեշտ ցանկացած իր:
2 -րդ մաս 2 -ից. Գիշերային բնակություն հաստատելը
Քայլ 1. Ավարտեք մնացած աշխատանքը:
Եթե ունեք որևէ աշխատանք դպրոցից կամ ձեր աշխատանքից, երբ տուն եք վերադառնում, ավարտեք այն քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Սա կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և ավելի հեշտ դարձնել ձեր երեկոյան առօրյան և քնել:
Աշխատանքի կամ դպրոցում հնարավորինս շատ գործեր կատարեք, որպեսզի կարողանաք ավելի հանգիստ երեկո վայելել:
Քայլ 2. Պատրաստվեք հաջորդ օրվան:
Հավաքեք ձեր իրերը հաջորդ օրվա ընթացքում, որքան հնարավոր է: Սա կարող է նվազագույնի հասցնել ձեր ուշանալու ռիսկը և նաև օգնել ձեզ ունենալ առանց սթրեսի առավոտ, ինչը կօգնի ձեզ օրը ճիշտ սկսել:
- Նշեք այն հագուստը, որը ցանկանում եք կրել կամ մի քանի տարբերակ: Անհրաժեշտության դեպքում համոզվեք, որ հագուստը արդուկված է:
- Փաթեթավորեք ձեր ճաշը կամ ցանկացած նախուտեստ, որը կունենաք:
- Պատրաստեք նախաճաշի իրերը, ինչպիսիք են թասերը, ուտելիքները և բաժակները: Կարող եք նաև ցանկանալ ձեր սուրճի մեքենայի ահազանգը դնել այնպես, որ վեր կենալուց տաք սուրճ խմեք:
Քայլ 3. Ստեղծեք հարմարավետ ննջասենյակ:
Քնել պատրաստվելուց մի քանի ժամ առաջ ձեր սենյակը պատրաստեք քնելու: Հարմարավետ միջավայրն օգնում է ձեզ արագ քնել և ամբողջ գիշեր քնել:
- Սահմանեք ջերմաստիճանը 60-75 աստիճանի սահմաններում և բացեք պատուհան կամ գործարկեք օդափոխիչ, որպեսզի օդը շրջանառվի:
- Հեռացրեք էլեկտրոնիկան ձեր սենյակից, ինչը կարող է խթանել և սթրես ձեզ:
- Արգելափակեք լույսի աղբյուրները: Եթե ձեզ գիշերային լույս է պետք, հաշվի առեք ոչ խթանող գույնը, ինչպիսին է կարմիրը:
- Փափկացրեք ձեր ներքնակը, բարձերն ու սավանները, որպեսզի այն ամպի պես լինի:
Քայլ 4. Կպչեք ֆիքսված քնի ժամին:
Նպատակ դրեք ամեն գիշեր մոտավորապես նույն ժամին քնել: Սա օգնում է կարգավորել ձեր մարմնի ժամացույցը և կարող է օգնել ձեզ ունենալ ավելի հանգիստ գիշեր:
- Ձեր մահճակալի ժամն այնպես սահմանեք, որ կարողանաք քնել 7-9 ժամ գիշեր, և ժամանակ ունենաք քնելու ժամանակի ռեժիմի անցնելու համար: Օրինակ, եթե ձեզ հարկավոր է արթնանալ առավոտյան 6: 30 -ին, ապա պետք է պառկել ամենաուշը մինչև 23: 30 -ը:
- Սկսեք անցնել քնելու ռեժիմի ձեր քնելուց մոտ 2-3 ժամ առաջ:
Քայլ 5. Անցեք քնելու ռեժիմի:
Երկար օր հետո ձեր մարմնին ժամանակ է պետք հանգստանալու և դանդաղեցնելու համար: Ինքներդ ձեզ տրամադրեք քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ, ինչը կօգնի ձեզ հանգստանալ և ավելի հեշտ քնել:
- Հնարավորության դեպքում խուսափեք էլեկտրոնիկայից կամ սարքերից, քանի որ դրանք կարող են խթանել ձեր ուղեղը ՝ դժվարացնելով հանգստանալը և քնելը:
- Ձեր սենյակում թույլ լույսերը ազդանշան են տալիս ձեր ուղեղին և մարմնին, որ դանդաղ քնի ժամանակն է:
Քայլ 6. Ստեղծեք քնելու ժամանակ ծես:
Քնելուց առաջ ռեժիմի անցնելիս հետևեք քնելուց առաջ կատարվող ծեսին: Փորձեք զբաղվել հանգստանալու և ձեզ քնելու պատրաստելու համար:
- Հեռացրեք դիմահարդարումը և դեմքը լվացեք տաք ջրով:
- Ընտրեք ժամանց, որը կարող եք անել մռայլ լույսի ներքո, ինչպես կարդալ կամ շոյել ձեր ընտանի կենդանուն:
- Խմեք տաք կաթ կամ բուսական թեյ, ինչպես անանուխը, նարդոսը կամ երիցուկը ՝ ինքներդ հանգստանալու համար:
- Takeերմ լոգանք ընդունեք ՝ ձեզ ավելի հանգստացնելու և քնելու համար:
- Ինքներդ ձեզ մերսում տվեք: Կան որոշ ապացույցներ, որ ձեր ոտքերին կամ տաճարներին եթերայուղեր մերսելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և քնել: Համոզվեք, որ ձեր ատամները մանրակրկիտ լվացեք առնվազն 2 րոպե:
- Տեղադրեք ձեր ահազանգը:
Քայլ 7. Ձգեք ձեր մկանները անկողնում:
Ձեր մկանները ձգելու հանգստացնող վարժություն օգտագործելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ: Սա կարող է ձեզ ազատել ցանկացած տևական սթրեսից, ինչպես նաև օգնել ձեզ ընկնել և քնել:
Ձեր մկանային խմբերից յուրաքանչյուրը սերտորեն լարեք հինգ վայրկյան ՝ սկսած ձեր ոտքերից և աշխատելով դեպի ձեր գլուխը: Հինգ վայրկյան հետո թողեք մկանները և խորը շունչ քաշեք ՝ հաջորդ խումբը սկսելուց առաջ:
Քայլ 8. Մնացեք անկողնում:
Եթե դուք չափազանց խթանված եք կամ հոգնած չեք, ամեն գիշեր սահմանված ժամին պառկեք քնելու: Հարմարավետ մահճակալի և ննջասենյակի միջավայր մտնելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և քնել:
Արթնացեք, եթե 20 րոպեի ընթացքում չեք կարողանում քնել: Փորձեք անել ինչ -որ հանգստացնող բան, օրինակ ՝ կիսամութ լույսի ներքո կարդալը կամ սպիտակ աղմուկը լսելը: 20 րոպե անց նորից պառկեք քնելու և կրկնեք օրինակը մինչև քնելը:
Խորհուրդներ
- Մտածեք ձեր մազերը դեմքից հետ քաշելու քնելուց առաջ: Սա կարող է օգնել ձեր մաշկը մաքուր պահել:
- Տեղադրեք ձեր զարթուցիչը սենյակի մյուս կողմում `ձեր անկողնուց: Սա կարող է ստիպել ձեզ անկողնուց վեր կենալ այն անջատելու համար, ինչը շատ ավելի քիչ գայթակղիչ է դարձնում արթնանալը:
- Եթե ճաշում եք, մտածեք այն փաթեթավորել նախորդ գիշեր և դնել սառնարանում, որպեսզի այն զով մնա և պատրաստ լինի առավոտյան, միայն այն դեպքում, եթե առավոտյան պատրաստելու ժամանակ չունենաք:
- Քնելուց առաջ գիրք կարդացեք կամ յոգա կատարեք ՝ ինքներդ ձեզ հանգստանալու համար:
- Եթե դուք շատ ծույլ եք արթնանալուն պես, լավ խորհուրդ է տրվում տեղադրել ձեր զարթուցիչը կամ հեռախոսը մահճակալից շատ հեռու, ինչպես պատուհանի գոգին, դա ձեզ կստիպի վեր կենալ և անջատել զարթուցիչը և բամփել ձեզ: վեր կաց ևս մեկ օր!
- Քնելուց առաջ ցնցուղ ընդունեք, որպեսզի ստիպված չլինեք առավոտյան մազերը չորացնել, եթե գիշերը լոգանք ունեք, փորձեք չթրջել ձեր մազերը ՝ դրանք դնելով ցնցուղի գլխարկի մեջ:
- Կազմեք ստուգաթերթ, որպեսզի արթնանալուց իմանաք, թե ինչ պետք է անեք և դրա համար չարժե շեշտել:
- Առավոտյան ցնցուղ ընդունելիս մազերը փաթաթեք սրբիչով, իսկ հետո այլ գործեր արեք, մինչ ձեր մազերը չորանում են սրբիչի մեջ:
