Ամենօրյա ռեժիմը հիանալի միջոց է ձեզ գործի վրա պահելու համար: Որքան երկար հավատարիմ մնաք դրան, այնքան ավելի շատ յուրաքանչյուր խնդիր սովորություն կդառնա, և այնքան քիչ ստիպված կլինեք պայքարել մոտիվացիայի հետ: Ամենադժվարը զարգացնում է առօրյան, որին կարող եք հետևել ամեն օր: Սկսեք փոքր փոփոխություններից, եթե դժվարանում եք մնալ առաջադրանքի վրա և փորձարկեք ՝ պարզելու, թե ինչն է ձեզ հետ պահում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Օրական ռեժիմի ստեղծում
Քայլ 1. Մեկ օր անցկացրեք ՝ ձայնագրելով այն ամենը, ինչ անում եք:
Օրացույցի ծրագրով տեղափոխեք պլանավորող, նոթատետր կամ բջջային հեռախոս: Գրեք սկզբի և ավարտի ժամերը յուրաքանչյուր գործունեության համար, անկախ նրանից, թե որքան փոքր են դրանք: Օրվա վերջում դուք կունենաք ցուցակ, որը կպատմի ձեզ, թե ինչպես եք անցկացրել օրը:
Եթե այսօր ձեզ համար սովորական օր չէ, վաղը կազմեք մեկ այլ ցուցակ, կամ նույնիսկ շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա համար:
Քայլ 2. Նվազեցրեք անցանկալի գործողությունները ձեր օրվանից:
Նպատակն է փոփոխել ձեր իրական ժամանակացույցը ՝ ձեր առօրյան ձևավորելու համար ՝ ձեր օրվա բոլորովին նոր ծրագիր հորինելու փոխարեն: Նայեք ձեր գրանցած օրվա գործունեության ձեր ցուցակին: Որոշեք, թե որոնցից կցանկանայիք ավելի քիչ ժամանակ հատկացնել, օրինակ ՝ հետաձգմանը կամ սոցիալական լրատվամիջոցներին: Այս գործողություններից մի քանիսը հանեք ձեր ցուցակից:
Քայլ 3. Գրեք արդյունավետ գործունեություն `փոխարինելու անարդյունավետներին:
Հաշվեք ժամանակի ընթացքում խնայված ժամանակը `հեռացնելով ձեր օրից անարդյունավետ գործունեությունը: Գրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք կարող են լրացնել այդ ժամանակը, ինչպիսիք են աշխատանքը, ուսումը, տան մաքրումը կամ այլ արդյունավետ գործունեություն:
Քայլ 4. Ձեր օրը դասավորեք ըստ ժամանակացույցի:
Օգտագործելով ձեր իրական օրվա գրաֆիկը և այն փոփոխությունների ցանկը, որոնք կցանկանայիք կատարել, գրեք մի ռեժիմ, որին կարող եք հետևել: Դուք կարող եք վերադասավորել գործունեությունը ըստ ձեր ցանկացած կարգի, բայց մի փոխեք դրանց տևած ժամանակը: Եթե այսօր նախաճաշելու համար ձեզանից պահանջվեց երեսուն րոպե, ենթադրեք, որ վաղը նույնպես ձեզանից կպահանջի երեսուն րոպե:
Նոր գործողությունների համար, որոնք դուք ավելացնում եք ժամանակացույցին, կռահեք, թե որքան ժամանակ կպահանջվի դրանք, այնուհետև թույլ տվեք մոտ 1/3 -ով ավելի շատ ժամանակ, քան ենթադրել եք:
Քայլ 5. Քնի համար բավական ժամանակ հատկացրեք:
Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է 7-8 ժամ քուն ՝ գիշերային զգոնության և բարձր աշխատանքի համար: Երեխաները և դեռահասները հաճախ պահանջում են 9 ժամ կամ ավելի: Պլանավորեք քնելու և արթնանալու ժամանակը, որը ձեզ շատ քուն է տալիս, հակառակ դեպքում ձեր առօրյան կայուն չի լինի:
Քայլ 6. Makeամանակ հատկացրեք ընդմիջումների և ընդհատումների համար:
Եթե ձեր առօրյայի կոպիտ նախագիծը հագեցած է ակտիվությամբ ՝ արթնանալուց ի վեր մինչև քնելը, ամենայն հավանականությամբ դուք կայրվեք կամ հետ կմնաք առաջին անգամ, երբ ինչ -որ անսպասելի բան տեղի կունենա: Կարգավորեք ձեր ժամանակացույցը, որպեսզի հնարավորության դեպքում տրամադրեք առնվազն մեկ 30-60 րոպե ազատ ժամանակ և մի քանի 5-15 րոպե ընդմիջում արդյունավետ գործունեության միջև:
Քայլ 7. Փորձիր օրվա ռեժիմը:
Տվեք թեստային պտույտ ձեր գրած ժամանակացույցը: Ամեն ինչ արեք ռեժիմին ճշգրիտ հետևելու համար: Եթե դա չեք անում, գրեք, թե ինչ եք արել ժամանակացույցից տարբերվող և ինչու:
Քայլ 8. Փոխեք ձեր ժամանակացույցը `հիմնվելով ձեր փորձի վրա:
Նստեք օրվա վերջում և նայեք ձեր ժամանակացույցին: Եթե ձեր ժամանակի գնահատականներից մեկն անիրատեսական է դարձել, ավելի շատ ժամանակ հատկացրեք այդ գործունեության համար և ձեր օրից կտրեք ոչ այնքան կարևոր մի բան: Եթե գործունեությունն ավարտել եք ավելի քան 20 րոպե շուտ, ապա դրա համար ավելի քիչ ժամանակ հատկացրեք ձեր ժամանակացույցում: Ի վերջո, եթե ձեր գործողությունները կատարելու կարգը անհարմար էր կամ ճիշտ չէիք զգում, փորձեք դրանք այլ կարգով տեղափոխել:
Քայլ 9. Կրկնեք, մինչև կարողանաք հետևել ժամանակացույցին:
Փոփոխություններ կատարելուց հետո նորից փորձեք հետևել ձեր ժամանակացույցին: Եթե դժվարանում եք դա անել, շարունակեք ճշգրտումներ կատարել և շարունակեք փորձել: Եթե դուք խնդիրներ ունեք ռեժիմին հետևելիս, կարդացեք ստորև տրված խորհուրդը:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ին. Ինքներդ ձեզ մոտիվացնել ՝ հետևել ռեժիմին
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր բնական ռիթմը:
Յուրաքանչյուր մարդու մարմին ունի տարբեր բնական գրաֆիկ կամ ցիրկադային ռիթմ, որն օգնում է որոշել, թե երբ է այդ մարդը հոգնած կամ զգոն զգում: Փորձեք ստեղծել առօրյան, որն օգտագործում է ձեր օրվա ամենաարագ ժամերը ՝ մտավոր և ֆիզիկական ջանքեր պահանջող գործունեության համար, և ժամանակ տվեք ձեզ հանգստանալու օրվա այն ժամերին, երբ հոգնածություն եք զգում կամ դժվարանում եք մտածել:
Ձեր բնական ռիթմը հայտնաբերելու կամ կարգավորելու վերաբերյալ խորհրդատվության համար խոսեք բժշկի հետ կամ մոտավոր պատկերացում կազմեք առցանց հարցման միջոցով:
Քայլ 2. Գտեք ձեր օրը սկսելու միջոց:
Եթե ձեր առավոտները շտապ կամ շփոթված են զգում, դրանք կարող են լինել ձեր առօրյայի թույլ կետը: Փորձեք տարբեր ընտրանքներով, մինչև չհայտնաբերեք շատ կոնկրետ ռեժիմ, որով կարող եք ամեն օր սկսել.
- Օրը սկսեք մեկ բաժակ ջրով ՝ ջրազրկվելու և արթնանալու համար, որին հաջորդում է սուրճ կամ թեյ, եթե այն խմում եք:
- Ինքներդ արթնանալու համար օգտագործեք ձգվող կամ թեթև վարժությունների ռեժիմ: Արևի բարևը յոգայի հայտնի օրինակ է:
- Ամեն օր պատրաստեք նույն նախաճաշը կամ գոնե որոշեք, թե ինչ եք ուտում նախաճաշին նախորդ գիշեր:
Քայլ 3. Մտածեք ձեր ռեժիմի մասին օրական երկու անգամ:
Առնվազն 10 րոպե հատկացրեք ամեն առավոտ ՝ ձեր օրվան առաջ նայելու համար: Եթե այսօր լրացուցիչ պարտավորություն ունեք, ձեր կյանքի սթրեսի ժամանակավոր աղբյուր կամ այսօրվա մեկ այլ պատճառ անսովոր է, որոշեք, թե որ գործողություններից կարող եք այսօր բաց թողնել, եթե դրա կարիքը լինի: Օրվա վերջում հետ նայեք և մտածեք, թե ինչպես է կայացվել այդ որոշումը, և կարո՞ղ եք բարելավել ձեր առօրյան:
Քայլ 4. Գտեք ձեզ թարմացնող գործունեություն:
Դուք պետք է ունենաք առնվազն 5–15 րոպեանոց ընդմիջումներ, նույնիսկ ամենազբաղված օրը, որպեսզի ինքներդ ձեզ թարմացնեք և պատրաստվեք ձեր մնացած առօրյային: Եթե դուք հակված եք սթրեսի զգալու այս ընդմիջումներին, կամ եթե նրանք ձեզ ծծում են և, ի վերջո, ավելի երկար տևում, քան պետք է, գտեք այլ գործունեություն: Ահա որոշ առաջարկություններ.
- Թեթև վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը կամ վազքը, կարող են թարմացնել և էներգիա հաղորդել:
- Endվարճալի գործունեությունը հստակ ավարտի ժամանակ դժվարացնում է ձեր ընդմիջումը չափազանց երկարաձգելը: Օրինակ, գտեք 15 րոպեանոց փոդքասթ դրվագ կամ կարդացեք գրքի մեկ գլուխ:
- Եթե ուժասպառ եք, պառկեք փակ աչքերով կամ խորհրդածեք ՝ ուժերը վերականգնելու համար: Եթե հրատապ խնդիր է մոտենում, զարթուցիչ տեղադրեք:
Քայլ 5. Ձայնով մոտիվացրեք ինքներդ ձեզ:
Եթե հաճախ եք կորցնում ժամանակի հետքերը, ահազանգ դրեք բջջային հեռախոսի վրա կամ դիտեք, երբ որևէ գործունեություն սկսեք, որպեսզի իմանաք, թե երբ անցնել հաջորդին: Դուք կարող եք փոխարենը օգտագործել երաժշտությունը ՝ որպես ավելի հաճելի մոտիվացիա ՝ ձեր երաժշտությունը կազմակերպելով տեսացանկերի կամ կատեգորիաների ՝ հիմնվելով առաջադրանքի տեսակի վրա, որի վրա աշխատում եք: Օրինակ:
- Ընտրեք ոչ շեղող երաժշտություն կայուն ռիթմով, երբ կենտրոնանալու կարիք ունեք:
- Ընտրեք հանգիստ երաժշտություն, երբ հանգստանում եք կամ աշխատում եք ցածր մակարդակի անձնական նախագծերի վրա:
- Ընտրեք բարձր, եռանդուն երաժշտություն, եթե հոգնած եք և իսկապես ուժեղացման կարիք ունեք:
Քայլ 6. Կանխել հետաձգումը:
Ազատվեք ձեր աշխատավայրում շեղումներից: Եթե աշխատում եք համակարգչով և հետաձգում եք աշխատանքը առցանց, արգելափակեք այն կայքերը, որոնք վատնում են ձեր ժամանակը:
Քայլ 7. Օգտագործեք արտադրողականության էլեկտրոնային գործիքներ:
Կան բոլոր տեսակի գործիքներ, որոնք կարող են մոտիվացնել ձեզ, հիշեցնել կամ վիրտուալ պարգևներ տալ արտադրողական մնալու համար: Փորձեք HabitRPG- ը, եթե մոտիվացված եք խաղերից կամ օրացուցային ծրագրերի ցանկացած շարքից ՝ ձեզ հաջորդ առաջադրանքը հիշեցնելու համար:
Քայլ 8. Խուսափեք ձեր քնի ժամանակացույցի խափանումներից:
Էլեկտրոնային էկրանների կապույտ լույսը կարող է խանգարել ձեր մարմնին քնի հորմոնների արտազատմանը: Նվազագույնի հասցրեք գիշերային ժամերին համակարգչի, հեռախոսի և հեռուստատեսության օգտագործումը, կամ տեղադրեք Flux ՝ ձեր գիշերային էկրանի գույնը փոխելու համար: Կոֆեինը, ալկոհոլը և այլ դեղամիջոցները կարող են նաև շատ ավելի դժվարացնել հանգիստ քունը:
Խորհուրդներ
- Պատճենեք կամ տպեք ձեր ամենօրյա ռեժիմի ցուցակը և յուրաքանչյուր գործողության կողքին գծեք վանդակը: Ամեն օր գրիչով կամ մատիտով նշեք ձեր արած յուրաքանչյուր առօրյան, որպեսզի բաց չթողնեք որևէ մեկը:
- Հնարավոր է, որ շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա համար առանձին առօրյան կազմեք, եթե տարբեր աշխատանքային օրեր կամ դասեր ունեք:
