Հազվադեպ չէ, որ մարդիկ ցանկանում են փոխել որոշակի վարքագիծ: Դրա ամենադժվար մասը կարող է լինել որոշելը, թե որքան հաճախ եք դրսևորում վարքագիծը և ինչն է դրան դրդում: Ինքնամոնիտորինգի տեխնիկան օգնում է ձեզ բացահայտել և հետևել վարքագծին և գործոններին: Երբ ինքներդ վերահսկելու ռազմավարություն եք մշակում, պարզապես գրանցում եք ձեր վարքագիծը որոշակի ժամանակահատվածում: Որոշ դեպքերում դուք նույնիսկ կարող եք օգտագործել տեխնոլոգիան ՝ ձեր վարքագծերը պասիվ գրանցելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Մշակել ինքնամոնիտորինգի ռազմավարություն
Քայլ 1. Բացահայտեք թիրախային վարքագիծը:
Ավելի լավ է միաժամանակ վերահսկել մեկ վարքագիծը: Սա կարող է լինել այն ամենը, ինչ դուք կընտրեք ՝ սննդակարգի ընտրությունից մինչև հաճախակի շեղվելու ձեր ուշադրությունը: Ընտրեք ամենակարևոր/հետաքրքիր վարքագիծը և առաջին հերթին վերահսկեք դա:
Քայլ 2. Դիտարկեք թիրախային վարքի որակը և քանակը:
Երբ դուք դիտում եք վարքի որակը, դուք անդրադառնում եք որոշակի վարքագծի ձեր սեփական փորձի վրա, ներառյալ այն, թե ինչպես է ձեզ զգում այդ վարքը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է, որ դուք նույնպես հաշվի առնեք վարքի քանակը: Այլ կերպ ասած, դուք պետք է չափեք, թե որքան հաճախ է տեղի ունենում վարքագիծը և որքան ժամանակ:
- Վարքագծի քանակի դիտարկումը առանցքային է վարքագծի փոփոխություններ կատարելու համար: Ասեք, որ ցանկանում եք նվազեցնել ծխելը: Կարող եք մտածել, որ օրական ընդամենը մի քանի ծխախոտ եք ծխում, բայց վարքի դեպքերը հաշվելուց հետո հասկացեք, որ օրվա ընթացքում մի ամբողջ տուփ եք ծխում:
- Երբ մտածում եք վարքի որակի մասին, կարող եք անդրադառնալ ծխախոտի հանդեպ ձեր ցանկության ձեր արձագանքի վրա: Հեշտությամբ հանձնվու՞մ եք, թե՞ կարողանում եք ինքնատիրապետում կիրառել:
Քայլ 3. Կառուցեք պարգևներ:
Դուք կարող եք ամրապնդել այն վարքագիծը, որը ցանկանում եք ցուցադրել ՝ ձեր ծրագրում պարգևներ ստեղծելով: Ամեն անգամ, երբ տեսնում ես, որ քեզ պահում են քո նախընտրած ձևով, դու ինքդ քեզ պարգևատրում ես: Պարգևատրումը համաչափ դարձրեք այն վարքագծին, որը ցանկանում եք դրսևորել:
Օրինակ, մեկ ժամ ուսումնասիրելու համար համապատասխան վարձատրություն կարող է լինել զբոսանքը: Քաղաքից դուրս հանգստյան օրն ավելի համապատասխան վարձատրություն կլիներ ուղիղ A- ն կատարելու համար:
Քայլ 4. Enորագրեք վստահելի անձի օգնելու համար:
Խնդրեք ընկերոջից, ընտանիքի անդամից կամ այլ վստահելի անձից, որը կօգնի ձեզ բացահայտել պոտենցիալ նպատակային վարքագիծը և մշակել այն վարքագծերի գրանցման և լուծման ռազմավարություն, որը ցանկանում եք փոխել: Այս անձը կարող է մոտիվացիա ապահովել ՝ միաժամանակ ձեզ պատասխանատվության ենթարկելով:
- Օրինակ, եթե փորձում եք ամեն օր մարզվել, ամեն երեկո ընկերոջը զանգահարեք ձեզ ՝ համոզվելու համար, որ ավարտել եք ձեր ամենօրյա վարժությունը:
- Մտածեք ընկերոջ ընտրության մասին, ով փորձում է իրականացնել նման վարքի փոփոխություն:
Մեթոդ 2 3 -ից. Թիրախային վարքագծերի գրանցում
Քայլ 1. Ձայնագրումը սկսելու համար օգտագործեք հուշումներ:
Միշտ չէ, որ հնարավոր է գրանցել յուրաքանչյուր քայլ իրական ժամանակում: Այս դեպքում նշանակեք որոշակի ժամանակներ կամ իրավիճակներ, որոնցում դուք կգրանցեք ձեր վարքագիծը: Կրկին, ուրիշների հետ աշխատելը կարող է իսկապես օգտակար լինել: Խնդրեք նրանց հիշեցնել, որ գրանցեք ձեր պահվածքը կոնկրետ ժամերին:
- Օրինակ, եթե փորձում եք ավելի քիչ անպիտան սնունդ ուտել, գրանցեք ընկերոջը, ով կհիշեցնի, որ ամեն օր ճաշի ժամանակ գրանցեք ձեր անպիտան սննդի ընդունումը:
- Եթե չեք գտնում ինչ -որ մեկին օգնելու համար, նշեք այնպիսի հիշեցում, ինչպիսին է ահազանգը:
Քայլ 2. Ստեղծեք գծապատկերներ ՝ վարքագծին հետևելու համար:
Համապատասխան սյունակներով աղյուսակ ունենալը (օրինակ ՝ յուրաքանչյուրը վարքի, ժամանակի և հաճախության համար) կարող է շատ ավելի հեշտացնել ձայնագրումը: Դուք կարող եք ձեռքով գծել գծապատկեր կամ տպել այն համակարգչից: Եթե դժվարանում եք գծապատկեր կազմելիս, փնտրեք գծապատկերային ձևանմուշ:
Քայլ 3. Կպչեք ինքներդ:
Որոշ իրավիճակներում, չափված վարքագիծը անհնար է միայնակ հաշվել: Օրինակ, եթե ցանկանում եք իմանալ, թե քանի անգամ եք ելույթ ունեցել, երբ ելույթ եք ունենում, ապա ելույթի ժամանակ չեք կարող հաշվել: Փոխանակ փորձելու դրանք հաշվել ընթացքի մեջ, ձայնագրեք ձեզ տեսա/ձայնագրիչով: Միջոցառումից հետո հետ գնացեք և հաշվարկեք այն պահերը, երբ ցուցադրել եք տվյալ վարքագիծը:
Քայլ 4. Որոշեք, թե երբ կամ ինչպես լրացուցիչ տեխնոլոգիաներն օգուտ կբերեն մոնիտորինգին:
Դիտարկվող վարքագիծը կորոշի, թե երբ/ինչպես տեխնոլոգիան օգտակար կլինի: Ֆիզիկական գործունեությունը սովորաբար վերահսկվող վարք է: Տեխնոլոգիան շատ լավ պիտանի է ՝ օգնելու ձեզ չափել որևէ բան ՝ սրտի բաբախյունից մինչև մեկ օրվա ընթացքում կատարված քայլեր:
Շատ տեխնոլոգիական սարքեր նույնպես կատարում են ձեր վարքագծի գծագրման աշխատանքը:
Քայլ 5. Օգտագործեք ձեր սմարթֆոնը:
Եթե սմարթֆոն ունեք, գուցե կարիք չլինի որևէ նոր սարք գնել: Սմարթֆոնները կարող են օգտագործել հավելվածները ՝ ձեզ ասելու, թե որքան եք քայլել, ինչ տեմպով եք վարվել և քանի կալորիա եք այրել: Դրանք կարող են օգտագործվել դիետիկ սովորությունների, քնի ռեժիմի և ամենօրյա այլ վարքագծերի հետևելու համար: Եթե ձեր հեռախոսը չունի այս վարքագծերը վերահսկելու ծրագիր, կարող եք գնալ ձեր ծրագրի մատակարարին և ներբեռնել մեկը:
Քայլ 6. Գրաֆիկացրեք ձեր արդյունքները:
Հաշվի առնելով որոշակի պահվածք ցուցաբերած դեպքերի քանակը, կարող եք տեղեկատվությունը տեղադրել գրաֆիկի մեջ: Սա թույլ է տալիս ցույց տալ ձեր վարքի հաճախականությունը մեկ այլ փոփոխականի համեմատ, օրինակ ՝ ժամանակը: Սա կարող է հիանալի գործիք լինել ձեր վարքագիծը տարբեր վարքագծերի վրա աշխատելիս:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Արդյունքների օգտագործումը
Քայլ 1. Ուսումնասիրեք գրաֆիկը:
Ձեր արդյունքների գրաֆիկը ոչ միայն ցույց կտա ձեզ տվյալ վարքի հաճախականությունը, այլև ժամանակի ընթացքում ձեր միտումները: Դուք կարող եք օգտագործել գրաֆիկը `տարբեր փոփոխականներ համեմատելու և վերլուծելու համար, թե որտեղ են ամենից հաճախ հայտնվում ձեր խնդրահարույց վարքագծերը կամ ցանկալի վարքագծերը: Սա կարող է օգնել ձեզ հարմարեցնել ձեր պարգևները և հուշումները ՝ արդյունքն առավելագույնի հասցնելու համար:
- Օրինակ, եթե փորձում եք ավելի հաճախ մարզվել, կարող եք ուսումնասիրել երեկոյան զբոսանքի հաճախականության գրաֆիկը: Եթե նկատում եք, որ երեքշաբթի անընդհատ բաց եք թողնում զբոսանքները, կարող եք վերլուծել ձեր երեքշաբթի օրվա առօրյան ՝ խնդիրը բացահայտելու և այն շտկելու համար:
- Եթե դուք օգտագործում եք սմարթֆոնի նման մի բան, այն հաճախ ինքնաբերաբար ձեզ համար գրաֆիկներ կառաջացնի:
Քայլ 2. Մարել հուշումները և պարգևատրումները դանդաղ:
Երբ սկսում եք ավելի շատ տեսնել ձեր բարենպաստ վարքագիծը, դուք պետք է սկսեք ավելի քիչ օգտագործել ձայնագրման հուշումներն ու պարգևները: Դանդաղեցրեք ՝ որոշ ժամանակ օգտագործելով միայն կեսից ավելի շատ հուշումներ, այնուհետև դրա կեսը, իսկ հետո ընդհանրապես ոչ մի հուշում: Նույնը կարող եք անել պարգևատրումների դեպքում:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր արդյունքները `մոդելավորելու ապագա ջանքերը:
Երբ դուք ստեղծում եք հաջողված ռեժիմ ՝ մեկ վարքագիծը վերահսկելու և փոխելու համար, կարող եք այդ առօրյան կիրառել ձեր կյանքի այլ ասպեկտների վրա: Ձեր փոխած յուրաքանչյուր վարքագիծ կարող է ունենալ փոքր ճշգրտումներ, բայց ընդհանուր առմամբ նույն մեթոդը պետք է աշխատի նման վարքագծի խմբերի համար: Սա թույլ կտա վերահսկել և փոփոխել ցանկացած վարքագիծ, որը կցանկանայիք:
Խորհուրդներ
- Դուք կարող եք սկսել ինքնամոնիտորինգի համակարգ մասնագետի հսկողության ներքո:
- Դուք կարող եք երեխաներին սովորեցնել ինքնակառավարման մոնիտորինգ ՝ օգնելու վարքագծի ուղղորդմանը:
