Ձեր բռնարարից ազատվելը պահանջում է հսկայական քաջություն և ուժ, և դուք հավանաբար ցանկանում եք վերականգնել ձեր կյանքը և առաջ գնալ: Unfortunatelyավոք, ինտենսիվ վնասվածքների մտավոր, հուզական և ֆիզիկական հետցնցումները որոշ ժամանակ ձգձգվում են: Ձեր չարաշահումներից բուժվելը ձեր ներսում է, բայց դա նաև գործընթաց է, որը չի կարող ավարտվել մեկ գիշերվա ընթացքում: Դուք շատ բանի միջով եք անցել, այնպես որ առաջ գնալու դեպքում եղեք համբերատար և մեղմ ինքներդ ձեզ հետ: Դուք կարող եք դա անել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Ապահով տարածք ստեղծելը
Քայլ 1. Քայլեր ձեռնարկեք ձեր նոր տեղադրությունն ապահովելու համար, եթե ձեզ անապահով եք զգում:
Նորմալ է խոցելի զգալ բռնարարից հեռանալուց հետո, հատկապես, եթե նա շարունակում է կապվել ձեզ հետ կամ հետապնդման պատմություն ունի: Եթե ստիպված եք տեղափոխվել, մտածեք փոստարկղ վարձելու փոխարեն ՝ ձեր նոր հասցե փոստ առաքելու փոխարեն: Կարող եք նաև ցանկանալ.
- Սկսեք աշխատանքի գնալ նոր երթուղով կամ փոխեք ձեր աշխատանքային ժամերը
- Խուսափեք այն վայրերից, որտեղ հաճախ էիք հաճախում
- Փոխեք ձեր նշանակած չարաշահողի ցանկացած նշանակումը
- Բջջային հեռախոսը միշտ ձեր վրա պահեք և պատրաստ եղեք զանգահարել 911
Քայլ 2. Տեղադրեք անվտանգության և շարժման հայտնաբերման համակարգեր `ավելի ապահով զգալու համար:
Հնարավոր է, որ չկարողանաք հանգստանալ կամ հանգստանալ, քանի դեռ չեք ձեռնարկել անվտանգության լրացուցիչ միջոցներ: Նայեք ձեր տան կողպեքները փոխելու, պատուհաններն արգելափակելու և անվտանգության էլեկտրոնային համակարգ ձեռք բերելու համար, որն օգնում է ձեզ ավելի ապահով զգալ: Դռան զանգերի խցիկները և բացօթյա շարժման տվիչների լուսավորման համակարգը կարող են ավելացնել անվտանգության մեկ այլ շերտ:
Վերցրեք անվտանգության ցանկացած միջոց, որն անհրաժեշտ է ձեր տարածքն ապահով զգալու համար: Սա լիովին նորմալ արձագանք է չարաշահումից հետո:
Քայլ 3. Լրացուցիչ անվտանգության համար ներկայացրեք խափանման միջոց:
Իրավական գործողություններ ձեռնարկելը կարող է ձեզ ավելի հզոր և ապահով զգալ: Խափանման միջոցը պահանջում է, որ ձեր չարաշահողը դադարեցնի ձեզ չարաշահելն ու սպառնալը և անօրինական է դարձնում ձեր տանը կամ աշխատավայրում հայտնվելը: Խափանման միջոց ընտրելու համար դատարանի շենքում վերցրեք պահանջվող ձևը, լրացրեք այն և ներկայացրեք այն: Այն անվճար է ներկայացնել:
- Սովորաբար խափանման միջոցները գործում են 1 տարի ժամկետով, սակայն կանոնները տարբերվում են ըստ նահանգների: Համոզվեք, որ ուսումնասիրեք այն նահանգի կանոնները, որտեղ դուք ապրում եք:
- Սովորաբար խափանման միջոցը տալիս է ձեր երեխաների ժամանակավոր օրինական խնամակալությունը:
Քայլ 4. Բուժելիս համբերատար եղիր ինքդ քեզ հետ:
«Timeամանակը բուժում է բոլոր վերքերը», հավանաբար, ներկայումս այնքան էլ մխիթարական հասկացություն չէ, բայց վնասվածքներից և չարաշահումներից բուժումը ժամանակ է պահանջում: Վնասվածքը ազդում է ձեզ ֆիզիկապես, մտավոր և հուզականորեն, այնպես որ դուք չեք կարող ակնկալել, որ ինքներդ կբուժվեք մեկ գիշերվա ընթացքում: Փորձեք չդատել ինքներդ ձեզ, երբ ունեք վատ օրեր կամ զգում եք անհանգստություն կամ վախ: Սրանք նորմալ ռեակցիաներ են:
- Մի մոռացեք, թե որքան ուժեղ եք: Դուք երկար ճանապարհ եք անցել, և ոչ ոք չի կարող խանգարել ձեզ վերականգնել ձեր կյանքը:
- Չարաշահումից հետո կայունություն գտնելը կարևոր է, ուստի սովորական և կանխատեսելիության զգացում հաստատելը կարող է նպաստել ձեր անվտանգության զգացողությանը: Եղեք մեղմ ինքներդ ձեզ հետ և մի չափազանց ամբիցիոզ մի եղեք այն մասին, թե ինչ եք սպասում ձեզանից անմիջապես:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Ձեր զգացմունքների մշակում
Քայլ 1. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ չարաշահումը ձեր մեղքը չէր:
Ձեր չարաշահողը, հավանաբար, ձեզ ասել է, որ չարաշահումը ձեր մեղքն է և փորձել է ձեզ ստիպել զգալ, որ ինչ -որ կերպ արժանի եք դրան: Այդ բաները բացարձակապես իրականությանը չեն համապատասխանում: Ձեր գործընկերը նախընտրեց չարաշահել ձեզ, և մեղքը ամբողջովին իրենցն է: Եթե այդ մտքերը սկսում են պտտվել ձեր մտքում, անմիջապես հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դրանք կեղծ են:
- Ձեր չարաշահողը ձեր մտքում խորը սերմանեց այս մտքերը, և հաճախ չարաշահումներից տուժածներից որոշ ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի նրանք չհավատան դրանց: Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք:
- Դուք պետք է դադարեք ինքներդ ձեզ մեղադրել, որպեսզի բուժվեք: Անկախ հանգամանքներից, չարաշահումը ձեր մեղքը չէր և դուք արժանի չէիք դրան:
Քայլ 2. timeամանակ հատկացրեք ճիշտ տրտմելու և սգալու տեղ տվեք:
Նորմալ է սգալ հարաբերությունների կորստի համար, նույնիսկ վիրավորական: Ձեր գործընկերը, հավանաբար, սկզբում չարաշահող չէր, և ձեր սկզբնական զգացմունքները նրանց նկատմամբ իրական և ճշմարիտ էին: Ձեր չարաշահման ընթացքում դուք նույնպես կարող եք այլ կորուստներ ունենալ: Թույլ տվեք ձեզ տարածք և ժամանակ տխրել ձեր կորուստներից ՝ առանց դատելու ինքներդ ձեզ կամ ձեր զգացմունքները:
Վշտանալը քեզ թույլ չի դարձնում: Եթե ինչ -որ բան լինի, տրտմության թույլտվություն տալը ուժի նշան է:
Քայլ 3. Պահեք օրագիր, որը կօգնի ձեզ մշակել և հասկանալ տրավման:
Journaling- ը ձեզ հնարավորություն է տալիս մանրամասնորեն գրանցել այն, ինչ կատարվել է ձեզ հետ: Ոչ ոք երբեք չի կարդա այն, այնպես որ մի զսպիր: Writingանաչեք և ուսումնասիրեք ձեր զգացմունքները ձեր գրածի մեջ: Ամեն ինչ թղթին հանձնելը կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր տրավման և հասկանալ ինքներդ ձեզ ավելի խորը մակարդակում:
Եթե սովոր չեք օրագիր պահել կամ այս թեմայով էջեր գրել, թվում է, թե անհնար է, փորձեք ստեղծել կետեր ունեցող ցուցակներ, գրել պոեզիա կամ նույնիսկ նկարել ձեր զգացմունքները: Արեք այն, ինչ ձեզ ճիշտ է թվում:
Քայլ 4. Ուսումնասիրեք ստեղծագործական ուղիներ ՝ արտահայտելու ձեր զգացմունքները և հզորացնելու ինքներդ ձեզ:
Ձեր զգացմունքները ֆիզիկական և ստեղծագործական եղանակով արտահայտելը կարող է օգնել ձեզ զգալ, որ ավելի ուժեղ ձայն ունեք և ավելի շատ եք վերահսկում ձեր զգացմունքները: Մտածեք ստեղծագործական հոբբիներ փորձելու կամ սովորելու մասին, ինչպիսիք են բանաստեղծություն գրել, երաժշտություն գրել, նկարել կամ նկարել:
Ձեր կյանքը հետ վերցնելը զգացմունքային և հզորացնող ճանապարհորդություն է: Ստեղծագործական արտահայտման աղբյուրներ գտնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի ուժեղ և ավելի հզոր զգալ:
Քայլ 5. Ձգտեք փոխարինել բացասական ինքնախոսությունը դրական մտքերով:
Դուք գուցե այնքան հաճախ եք լսել չարաշահումներ, որ ձեր ուղեղն ընդունել է այն որպես ճշմարիտ: Երբ հայտնվեք, որ ձեր մասին բացասական բաներ եք մտածում, մի պահ կանգ առեք և մարտահրավեր նետեք այդ բացասական մտքերին: Գտեք դրական ասելիք, վիճարկեք բացասական միտքը տրամաբանությամբ կամ մտքերը օգտակար ձևակերպեք:
- Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ մտածել այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են ՝ «Ես արժանի էի բռնության» կամ «Ոչ ոք ինձ երբեք չի սիրի, քանի որ ես վնասված ապրանքներ եմ»: Ստիպեք ձեր մտքին անմիջապես դադարեցնել մտածելակերպը և հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ոչ ոք արժանի չէ բռնության: Վերակենտրոնացեք ինչ -որ դրական բանի վրա, ինչպիսին է առաջադրանքը, կամ ընկերոջը կանչեք զրուցելու:
- Ձեր մասին մտածելակերպի ճշգրտումը ժամանակ է պահանջում, բայց դրականի վրա կենտրոնանալուն հետևողականորեն ընտրելը կարող է օգնել:
Քայլ 6. Փորձեք մտավոր շնչառական հեշտ վարժություններ ՝ անհանգստությունը վերահսկելու համար:
Անհանգստությունը առողջ եղանակներով կառավարելը կարևոր է վնասվածքներից տուժածների համար: Եթե ինքներդ ձեզ զգում եք ապակողմնորոշված, անհանգստացած կամ շփոթված, օգտագործեք ուշադիր շնչառություն ՝ ձեզ հանգստացնելու համար: Ամենահեշտ վարժություններից մեկը պարզապես 60 խորը շունչ քաշելն է ՝ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով յուրաքանչյուր արտաշնչման վրա:
Unfortunatelyավոք, մարդիկ հաճախ դիմում են թմրանյութերին կամ ալկոհոլին ՝ չարաշահումների հետ կապված սթրեսն ու անհանգստությունը հաղթահարելու համար: Փորձեք հիշել, որ ինքներդ ձեզ թմրելը և ինքներդ ձեզ բուժելը նույն բանը չեն:
Մեթոդ 3 4 -ից. Աջակցություն գտնելը
Քայլ 1. Անմիջապես խոսեք ինչ -որ մեկի հետ, եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր:
Եթե ձեր դեպրեսիան դուրս է գալիս վերահսկողությունից կամ մտածում եք ինքնասպանության մասին, խնդրում ենք անմիջապես դիմել մեկին, ով կօգնի ձեզ հաղթահարել այդ զգացմունքները: Պարտադիր չէ, որ ընկեր կամ ընտանիքի անդամ լինի: Իրականում, անծանոթ մեկի հետ խոսելը կարող է օգտակար լինել, քանի որ դու կարող ես դաժանորեն ազնիվ լինել:
- Callանգահարեք Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային թեժ գիծ 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով ՝ կենդանի մարդու հետ խոսելու համար: Խորհրդատուները կարող են օգնել ձեզ օրվա կամ գիշերվա ցանկացած ժամի:
- Հաղորդեք 741-741 հեռախոսահամարով ՝ ճգնաժամային տեքստային գծից պատրաստված ճգնաժամային խորհրդատուի հետ նամակ գրելու համար: Այս ծառայությունը անվճար է և հասանելի է 24/7:
Քայլ 2. Դիմեք թերապևտի օգնությանը, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր տրավման:
Յուրաքանչյուրը տարբեր կերպ է արձագանքում վնասվածքներին, բայց դուք կարող եք զգալ ախտանիշներ, ինչպիսիք են PTSD- ն, անհանգստությունը, դեպրեսիան, զայրույթի խնդիրները, թմրամիջոցների չարաշահումը և ուտելու խանգարումները: Փնտրեք թերապևտ կամ խորհրդատու, որը մասնագիտացած է վնասվածքների մեջ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ կառավարել ձեր ախտանիշները և հաղթահարել ձեր տրավման առողջ և արդյունավետ եղանակով:
Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիան ունի հոգեբանների որոնելի տվյալների բազա ըստ տարածքների, եթե վստահ չեք, թե որտեղից սկսել ՝
Քայլ 3. Միացեք տեղական կամ առցանց աջակցության խմբին `ուրիշների հետ կապ հաստատելու համար:
Ընտանեկան բռնությունից վերապրածների աջակցության խմբերը թույլ են տալիս կապ հաստատել նման իրավիճակներում հայտնված այլ մարդկանց հետ: Դուք ի վիճակի եք աջակցություն ցուցաբերել և ստանալ, խոսել ձեր փորձի մասին անվտանգ վայրում և նվազեցնել մեկուսացման զգացումները, որոնցից տառապում են չարաշահումներից շատերը:
- Տեղական աջակցության խումբ գտնելու համար որոնեք «ընտանեկան բռնության աջակցության խմբեր + ձեր քաղաք»:
- Առցանց աջակցության համար սկսեք խոսել ազգային ընտանեկան բռնության մասին թեժ գծի որևէ մեկի հետ: Callանգահարեք 1-800-799-7233 հեռախոսահամարով:
Քայլ 4. Ապավինեք ընտանիքի վստահելի անդամին կամ ընկերոջը, երբ աջակցության կարիք ունեք:
Նորմալ է, եթե չես ուզում ընկերներիդ ու ընտանիքիդ հետ խոսել քո չարաշահումների մասին, բայց նրանք դեռ կարող են մխիթարել քեզ, երբ քեզ ցածր ես զգում: Ընտրեք մեկին, ում հետ ձեզ հարմար է և ով լսում է ձեզ առանց դատողության:
Օրինակ, դուք կարող եք զգացմունքային աջակցություն խնդրել վստահելի ընտանիքի անդամից, ընկերից, խորհրդատուից կամ հոգևորականից:
Քայլ 5. Լրացուցիչ օգնության համար դիմեք ձեր կողքին գտնվող ընտանեկան բռնության կազմակերպություններին:
Կան հասարակական կազմակերպություններ, որոնք օժտված են ձեզ ընտանեկան բռնությունից գոյատևելուց հետո տարբեր եղանակներով օգնելու համար: Նահանգների և խոշոր քաղաքների մեծ մասն ունի ինչ -որ կազմակերպություն, որին կարող եք դիմել օգնության կամ լրացուցիչ ռեսուրսների համար: Սկսեք ՝ ստուգելով այս ցուցակը, որը կարելի է որոնել ըստ պետությունների ՝
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Դաստիարակեք ձեր մարմինը
Քայլ 1. Առաջնահերթություն տվեք քունին, հանգստին և հանգստությանը `օգնելու ձեզ վերականգնել:
Չարաշահման տրավման կարող է դրսևորվել անսպասելի ֆիզիկական եղանակներով, երբ դուք անմիջական վտանգից դուրս եք: Դուք կարող եք, օրինակ, քնի կամ ուտելու ռեժիմի փոփոխություններ ունենալ, կամ անընդհատ սպառված զգալ: Թույլ տվեք հանգստանալ այնքան, որքան անհրաժեշտ է և լինել մեղմ ինքներդ ձեզ հետ:
- Սահմանեք քնի ժամանակացույց և փորձեք հավատարիմ մնալ դրան ամեն օր: Նպատակ դրեք ամեն գիշեր 7-9 ժամ քնել, որպեսզի հանգստություն զգաք:
- Որպես չարաշահման զոհ, հավանաբար եղել են պահեր, երբ դուք շատ վախեցել եք կամ նեղվել քնելուց: Մեղավոր մի՛ զգացեք քնելու կամ հանգստանալու համար, որքան անհրաժեշտ է հիմա:
Քայլ 2. Իմացեք ավելին սննդակարգի մասին և օգտագործեք հավասարակշռված դիետա:
Փորձեք օրվա ընթացքում ուտել փոքր, լավ հավասարակշռված սնունդ ՝ ձեր էներգիան պահելու համար: Օմեգա -3 ճարպերը, որոնք գտնվում են սաղմոնի, ընկույզի, սոյայի և կտավատի սերմերում, կարող են օգնել բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Մեծ մասամբ խուսափեք շաքարավազից և տապակած մթերքներից, քանի որ դրանք կարող են ձեզ դանդաղ ու հոգնած զգալ:
- Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք մի շարք թարմ մրգեր և բանջարեղեն: Նպատակ դրեք օրական 5 չափաբաժնի:
- Սկսեք ավելի ուշադիր կարդալ փաթեթավորված սննդամթերքի պիտակները սննդային տեղեկատվության համար և փորձեք ավելի շատ ուշադրություն դարձնել մատուցվող չափսերին:
Քայլ 3. Օրերի մեծ մասը վարժվեք 30 րոպե ՝ ձեր մարմինը բուժելու համար:
Վնասվածքը խաթարում է ձեր մարմնի բնական հավասարակշռությունը և ժամանակի ընթացքում կարող է վնասել ձեր նյարդային համակարգը: Հաճախակի մարզվելը կարող է օգնել ձեզ վերցնել վերահսկողությունը և վերականգնել այդ վնասը: Եթե պատրաստ եք դրան, ապա օրերի մեծ մասը նպատակադրեք 30 րոպե վարժություն կատարել: Եթե դա շատ է թվում, փորձեք այդ կես ժամը բաժանել 3 մինի-նիստի, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է 10 րոպե:
- Ձեր ամբողջ մարմինը ներգրավող ռիթմիկ վարժությունները հաճախ ամենաօգտակարն են: Քայլելը, վազելը, լողը, բասկետբոլը և պարը բոլորը հիանալի տարբերակ են:
- Մտածողության տարրերով վարժությունները կարող են նաև հզոր լինել վնասվածքներից տուժածների համար: Դուք կարող եք ուսումնասիրել ժայռամագլցում, բռնցքամարտ, ծանրամարտի վարժություն կամ մարտարվեստ: